как накачать ягодицыСтремительно приближается лето, и мы все чаще критически рассматриваем себя в зеркале. Конечно, есть счастливицы, которым не нужно прилагать много усилий, чтобы выглядеть идеально. Но в большинстве случаев требуется поработать, чтобы отражение в зеркале нам понравилось.

Чаще всего проблемными зонами оказываются бедра и ягодицы. Целлюлит и плоская попа способны испортить впечатление даже от самой стройной фигурки. И если первое вполне можно убрать в косметическом салоне, то провисшие ягодицы требуют специальных упражнений.

Просто и эффективно – приседания для накачивания ягодиц.

Можно отправиться в тренажерный зал и целиком положиться на тренера. Но не у всех хватает времени и денег на регулярное посещение занятий, а пропускать их нежелательно.

Второй вариант – заниматься дома. Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально, только следует соблюдать несложные правила, чтобы избежать травм.

Самое простое, универсальное и эффективное упражнение – это приседания. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, начинают «сжигаться» жировые отложения. Как следствие уменьшается или исчезает целлюлит, кожа становится чистой и подтянутой. Укрепляется иммунитет. Приседания тренируют не только ягодичные мышцы – вместе с ними укрепляются пресс и спина, формируется мышечный корсет, который отвечает за красивую осанку.

Итак, прежде чем начать тренировку необходимо размяться: подготовить к нагрузке бедра, икры, разогреть суставы. Особенное внимание следует уделить коленям. Важно, чтобы разминка не вызвала усталость – максимальный повтор каждого упражнения не более 20 раз (в зависимости от физподготовки). Можно совершить небольшую пробежку, попрыгать через скакалку, растянуть подколенные сухожилия (например, шпагат).

упругие ягодицы - упражнения

Как правильно делать приседания?

Чтобы добиться максимального эффекта при накачке ягодиц и не получить травму, следует соблюдать определенные правила:

  • Ноги следует ставить широко – не менее, чем на ширину плеч. От постановки зависит степень нагрузки на различные мышцы.
  • Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу. Даже при большом усилии нельзя отрывать от него ни пятки, ни носки. Игнорирование этого правила приводит к серьезным травмам.

Учимся делать приседания правильно:

  • Спина – всегда прямая, с легким наклоном по диагонали. Она не должна быть округлой или выгнутой.
  • Колени необходимо удерживать на исходной ширине, допуская легкое расхождение во время упражнения. Даже при самом низком приседании они должны находиться строго над ступнями.
  • Дыхание отвечает за выносливость, от которой зависит объем и качество упражнений. Вдох – ноги сгибаются. Выдох – разгибаются. Дыхание должно быть размеренным и ровным.
  • Чем глубже приседаем, тем сильнее нагрузка на ягодицы. Спешите медленно – в нижней точке приседания задержитесь на пару секунд, почувствуйте напряжение мышц.
  • Всегда слушайте свое тело, переносите нагрузку на нужные мускулы. Поднимаясь из нижней точки, напрягайте именно ягодицы, а не колени или спину.

укрепление ягодиц

Научившись правильно выполнять приседания, можно их усложнить. К примеру, упражнения с утяжелителем. В этой роли могут выступать гантели, гири и даже штанга. Все зависит от степени вашей подготовки.

Помните, что приседания – это основа в формировании красивых и упругих ягодиц, подтянутых бедер. Но кроме физических упражнений необходимо пересмотреть свой рацион питания, и исключить из него фастфуд, газировку и другие вредные продукты. Не торопитесь и не перегружайте себя в погоне за результатом, и через несколько месяцев вы будете в восторге от своего отражения.

Для того, чтобы результаты занятий были более эффективнее лучше проводить их под руководством инструктора в нашем фитнес-центре!